目指せ-5kg！マクロ管理法ダイエット4週目
うるえです。今回はマクロ管理法ダイエット4週目の経過について書こうと思います。
ダイエットを始めて1ヶ月が経ちました。食事制限と筋トレを行なってきましたが、全然結果が出ていません。(痩せる気あるのか…)ダイエットをしているのに全然結果に現れないのは僕だけじゃないはずです。一緒に今週を振り返っていきましょう。
設定値
1日に摂るカロリーと三大栄養素
カロリー1900kcal、たんぱく質120g、脂質53g、炭水化物236g
計算方法はこちらを参照してください。
今週の体重変化
本当にダイエット中ですか？と疑いたくなるグラフですよね。食べることが好きなのでいくら制限していても週1くらいで外食してしまい、そのリカバリーをすることがメインなってしまっています。
痩せられない原因
運動不足
筋トレは週2回行っていますが、有酸素運動は大学への自転車と週15〜17時間程度のバイトくらいしかしていないことが原因だと考えられます。
自転車で登下校週3回+バイト週17時間=2790(kcal)
1週間の有酸素運動で2790kcalしか消費できていません。ちなみに脂肪は7000kcal/kgと言われています。
食事制限
マクロ管理法に従って決めた設定値の範囲なら何を食べてもいいと甘えてお菓子やアイスを食べてしまうことが痩せられない原因かもしれません。また調味料までは成分を確認していないので、知らず知らずのうちに調味料をかけすぎているのかもしれません。
改善策
消費カロリー＞摂取カロリーを意識する
今までは1日の消費カロリーと関係なく設定値の量の食事をしていました。それだと運動量の少ない日は摂取カロリーの方が多くなってしまうので、1日の運動量と比較しながら食事をしていくという策。
運動量を増やす
運動量が少ない日はランニングをして消費カロリーを増やすという策。
痩せるためのランニング方法:5〜6割で会話しながら走れる程度のペースを維持して走る。ちなみにランニングは、自分の体重kcal/km消費すると言われています。
食事制限を見直す
ダイエットを始める際に計算した値をもっと厳しくするという策。
「食べられない」ということはストレスになりやすく、我慢できなくなった時に暴飲暴食してしまう可能性があるのでおすすめではありません。
改めて目標設定
1ヶ月ダイエットをしているとただ闇雲にダイエットしている状態になっていませんか。今一度ダイエットの目的、目標を見つめ直しておくとまたモチベーションが上がるはずです。
僕の場合は、
- 55kgまで体重を落とす。←最終目標
- 週0.5〜1kg体重を落とす。←毎週の目標
この大きな目標と小さな目標を持つことで目標を見失わないようにしようと思います。
まとめ
1ヶ月ダイエットしてみて、今回はかなり本気で取り組んでいるつもりでしたが、結果が出ませんでした。文字通り頑張ってるつもりなだけでした。しかし、この1ヶ月を経て改善できる部分が見えたので目標に向けて頑張りたいと思います。ダイエットを成功に導くのは忍耐力です。結果が出ていない人も停滞期の人もダイエットを辞めてしまわず、継続して成功に導きましょう。
では、今回はこの辺で
