【マクロ管理法】ダイエット中の食事管理の方法
うるえです。今回は食事管理のやり方について書こうと思います。
ダイエットを行う上で重要になってくるのが食事制限です。
三大欲求の一つである食欲を我慢するって難しいですよね。ですが、食事制限はダイエットに成功するためには避けては通れない道です。
食べることが大好きな僕でも実践できている食事管理のやり方を紹介していこうと思います。
マクロ管理法とは
自身の性別・身長・体重・年齢から算出した1日に摂取すべき総カロリーと三大栄養素の設定値に沿って食事をするという方法です。
食事管理の設定値
総摂取カロリー:1464kcal、たんぱく質:120g、脂質:41g、炭水化物:155g
自分の情報をマクロ管理法の公式に当てはめて計算し設定値を算出します。
設定値が決まったらこの数値通りになるように心がけて食事をしていきます。
1日の食事
上で記した設定値に沿って食事をするために自分の食べた物のカロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物の量をメモしていき、合計値が設定値になるべく近くなるよう心がけます。
一度調べて書き留めておけば二度目からは調べなくても良くなるので便利です。
朝食
僕は今大学生で実家暮らしでは無いので朝起きて自分で朝食の準備をします。朝から料理するのは正直面倒くさいのでなるべく同じメニューで済ませてしまいます。しかし、同じメニューにする事で昼食や夕食で食べる物を選びやすくなったり調整しやすくなったりします。
朝食の定番メニュー
ご飯100g程度、納豆、冷奴、プロテイン
僕の朝食はほぼ毎日このメニューです。
ちなみにこのメニューでカロリー:476kcal、たんぱく質:37.9g、脂質:12.6g、炭水化物:50.1gです。
昼食
昼食は設定値の範囲内でなるべく食べたい物を食べるようにしています。食事管理をしているとは言え常に我慢していてはストレスになってしまうので可能な範囲で食欲のままに昼食をとるようにしています。
ある日の昼食メニュー
- 冷凍お好み焼き カロリー:286kcal、たんぱく質12.7g、脂質:10.9g、炭水化物:34.2g
- 上海焼きそば カロリー:444kcal、たんぱく質20.6g、脂質7.5g、炭水化物73.4g
- おでん カロリー:155kcal、たんぱく質:11.4g、脂質:10.1g、炭水化物5.6g
などなど意外とカロリーの高い物や脂質量の多い物も昼食では食べたりしています。逆におでんのような低カロリーなもので済ます場合もあります。
夕食
僕は1日の食事を夕食で調整して設定値に近づけるようにしています。
例えば、朝食の定番メニューと1番の冷凍お好み焼きを食べたとするとその日に摂れるものはカロリー:602kcal、たんぱく質:69.3g、脂質:17.5g、炭水化物70.7g残っています。
値を見るとたんぱく質が足りておらず、脂質に気をつけなければならないことが分かります。しかし、カロリーも炭水化物も余裕があるので脂質気をつければ結構なんでも食べられそうです。
この日はサーモンとマグロの海鮮丼を食べました。
すると、この日摂取した総カロリー:1435kcal、たんぱく質:114.7g、脂質30.7g、炭水化物:140.2gとなりました。
だいたい設定値通りでいい感じではないでしょうか。
このようにして夕食で1日の摂取量を調整していきます。
食事管理をする上で参考にしたもの
書籍
 |
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 [ Testosterone ]
|
この本ではマクロ管理法こそが正規のダイエット法であり、ダイエットの原点であることが書かれています。また設定値の算出もこの本の公式を参考にしました。
サイト
カロリーSlismというサイトで食べ物の成分の値を簡単に調べることが可能です。既成品ではなく自分で料理をした時は料理名を入力すると簡単に調べられるのでよく参考にしています。
まとめ
食事管理を行う上で
朝食のメニューを固定する
昼食は設定値の範囲内で好きなもの食べる
夕食で1日の調整をする
という3点に気を配ることで、多少我慢はしつつも無理せず続けることができています。
最初は食べた物の成分を調べメモすることがとても面倒に感じると思いますが、数日頑張れば被るメニューも出てきて負担が軽くなります。最初の数日頑張ってメモする強い意志が大切です。
では、今回はこの辺で
