【大学生】好きなものが食べられる⁈マクロ管理法ダイエット体験記
うるえです。今回からマクロ管理法ダイエットの体験記を毎週金曜日に更新したいと思います。
夏休み中にダイエットと筋トレ頑張るぞと意気込んでいたはずがお盆の帰省や度重なる外食が原因で夏休み前よりも体重が増えてしまいました。(汗)
このままではいつまで経っても痩せられないと思い、ブログに書くことでダイエットで痩せるという目的以外の目的を作り、ダイエットの継続と成功をはかろうと考えました。
うるえのスペック
- 身長:164cm
- 体重:60.8kg
- 体脂肪率:20%(自宅の体重計調べ)
- 性別:男
- 年齢:20 (1997年生まれ)
- 仕事:大学生(自転車通学往復3.8kg)アルバイト(週13〜15時間ほど飲食店のキッチンで立ち仕事)
目標
- 今年中に体重-5kg
- 腹筋を割る(体脂肪率13%〜15%)
マクロ管理法とは
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マクロ管理法とはTestosterone著の「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」で紹介されている食事方法です。今回はこのマクロ管理法に従ってダイエットをして行きます。
ダイエットの準備
ステップ①:基礎代謝を計算する
〈男性〉10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+5
〈女性〉10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)-161
僕の場合:10×60.8+6.25×164-5×21+5=1533(kcal)
ステップ②:1日の消費カロリーを計算する
・アクティブ度が低い人:①×1.2
座っている時間が長く、1日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度
・アクティブ度がまあまあ高い人:①×1.55
立っていることが多く、1日を通して比較的動いていることが多い
・アクティブ度が高い人:①×1.725
立っていることが多く、運動やトレーニングをしている
僕の場合:1533×1.55=2376(kcal)
ステップ③:1日の消費カロリーから1日の総摂取カロリーを計算する
ダイエットをしたい人:②×0.8
現状維持したい人:②
増量したい人:②×1.2
僕の場合:2376×0.8=1900(kcal)
ステップ④:③をもとに各栄養素を1日何g摂取すれば良いか計算する
・たんぱく質は体重の数値の2倍(g)
・脂質は③の25%
・炭水化物は③からたんぱく質と脂質のカロリーを引いた量
僕の場合:
たんぱく質:60×2=120(g)
120×4=480(kcal)(たんぱく質は1gあたり4kcal)
脂質:1900×0.25=475(kcal)
475÷9=53(g)(脂質は1gあたり9kcal)
炭水化物:1900-480-475=945(kcal)
945÷4=236(g)(炭水化物は1gあたり4kcal)
まとめ
たんぱく質:120(g)、脂質:53(g)、炭水化物:236(g)
この数値をもとにダイエットを行なっていきます。
目標を達成するまで毎週金曜日に1週間のダイエット状況を更新していきます。
今までに何度もダイエットに失敗してますが、今回のダイエットを成功させて理想の体型になれるように頑張りたいと思います。
では、今回はこの辺で
